Розтяжка 'Залізний хрест'
Поради експертів
Тримайте плечі рівними з землею, щоб забезпечити належний розтяг та уникнути непотрібного напруження у нижній частині спини.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з розведеними в сторони руками, утворюючи форму 'Т'.
- Підніміть одну ногу прямо вгору до стелі.
- Повільно опустіть ногу через ваше тіло, намагаючись доторкнутися до підлоги на протилежному боці, тримаючи плечі рівними.
- Утримуйте розтяжку кілька секунд, потім поверніться до початкового положення.
- Повторіть на іншому боці.
Відстежуйте Розтяжка 'Залізний хрест' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розтяжка 'Залізний хрест' в першу чергу націлений на Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Прес25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розтяжка 'Залізний хрест'?
Розтяжка 'Залізний хрест' в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Прес, Квадрицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розтяжка 'Залізний хрест'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розтяжка 'Залізний хрест' для початківців?
Так, Розтяжка 'Залізний хрест' оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
