Статичне присідання
Поради експертів
Підтримуйте напругу в квадрицепсах та м'язах стегна протягом тривалості тримання, щоб максимізувати активацію м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Сідайте в позицію присідання, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
- Утримуйте цю позицію, переконавшись, що ваші коліна знаходяться в одній лінії з пальцями ніг та ваша спина пряма.
- Утримуйте присідання протягом бажаної тривалості.
- Підніміться до початкового положення.
Відстежуйте Статичне присідання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Статичне присідання в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Статичне присідання?
Статичне присідання в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Статичне присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Статичне присідання для початківців?
Так, Статичне присідання оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
