Тяга таза
Поради експертів
Зосередьтеся на повному розширенні стегна у верхній точці руху та уникайте перенапруження нижньої частини спини, щоб захистити хребет.
Покрокова інструкція
- Сідайте на землю з лопатками до лавки та ноги поставлені перед вами.
- Прокладіть через п'ятки, піднімаючи стегна вгору, стискаючи сідниці вверху.
- Опустіть стегна назад, щоб вони були трохи вище підлоги, та повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Тяга таза у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга таза в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга таза?
Тяга таза в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга таза?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга таза для початківців?
Так, Тяга таза оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
