Відведення тазу
Поради експертів
Тримайте спину прямою та активізуйте коре, щоб уникнути компенсації з інших м'язових груп.
Покрокова інструкція
- Лягте на бік зі злегка зігнутими ногами і тілом в прямій лінії.
- Утримуючи верхню ногу прямою, підніміть її вгору, ведучи п'яткою, щоб активізувати зовнішню стегнову м'язову групу та ягодиці.
- Повільно опустіть ногу до початкового положення.
- Повторіть в залежності від бажаної кількості повторень, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Відведення тазу у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Відведення тазу в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці, з Розтяжка механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Сідниці50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Відведення тазу?
Відведення тазу в першу чергу націлений на Квадрицепси, Сідниці. Це класифікується як Розтяжка вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Відведення тазу?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 30s. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 45s. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Відведення тазу для початківців?
Так, Відведення тазу оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
