Індійське присідання
Поради експертів
Тримайте п'яти плоскими на підлозі якомога довше під час спуску, щоб максимізувати залучення квадрицепсів та підколінних м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Витягніть руки прямо перед собою паралельно до підлоги.
- Почніть опускати тіло, згинаючи коліна, тримаючи п'яти на підлозі.
- Під час присідання підніміть п'яти від підлоги та опустіть руки в боки, долоні вгору.
- Опустіться якомога нижче, тримаючи спину прямою та піднятою грудь.
- Продавіть через кульки ніг, щоб піднятися до початкового положення, піднімаючи руки назад до паралельного положення.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Відстежуйте Індійське присідання у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Індійське присідання в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Індійське присідання?
Індійське присідання в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Індійське присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Індійське присідання для початківців?
Індійське присідання оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
