Підтягування з молотковим хватом на брусах
Поради експертів
Активізуйте корпус і тримайте легку згин в ліктях протягом руху, щоб захистити суглоби та збільшити залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Розташуйтеся всередині каркасу для занять на перекладині з нейтральним хватом (долоні, спрямовані одна на одну) на спеціальній перекладині.
- Висіть з повністю випрямленими руками, плечі опущені вниз і назад.
- Видихайте, підтягніться, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною, акцентуючи увагу на використанні широких м'язів спини.
- Коротко утримуйте верхнє положення, потім вдихніть, опускаючись до початкового положення з контролем.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування з молотковим хватом на брусах у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування з молотковим хватом на брусах в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші40%
Другорядний
Біцепс20%
Передпліччя20%
Плечі10%
Трапеції10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з молотковим хватом на брусах?
Підтягування з молотковим хватом на брусах в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування з молотковим хватом на брусах?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з молотковим хватом на брусах для початківців?
Підтягування з молотковим хватом на брусах оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
