Місток для сідниць
Поради експертів
Приводьте через п'яти і стисніть сідниці у верхній точці руху для максимальної активації.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину зі згиненими колінами і ногами, що спираються на підлогу на ширині стегон.
- Продавіть через п'яти, щоб підняти стегна з підлоги, утворюючи пряму лінію від колін до плечей.
- Утримуйте позицію моста протягом кількох секунд, стискаючи сідниці.
- Повільно опустіть стегна до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Відстежуйте Місток для сідниць у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Місток для сідниць в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Другорядний
Задня поверхня стегна20%
Квадрицепси20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Місток для сідниць?
Місток для сідниць в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Місток для сідниць?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Місток для сідниць для початківців?
Так, Місток для сідниць оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
