Випади вперед
Поради експертів
Переконайтеся, що ваш крок достатньо довгий, щоб переднє коліно не виходило за межі пальців ніг, щоб зберегти належне вирівнювання та уникнути навантаження на коліна.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть крок вперед однією ногою та опустіть тіло, поки обидва коліна не згинаються приблизно під кутом 90 градусів.
- Тримайте тулуб прямо та переднє коліно безпосередньо над щиколоткою.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть з іншого боку та продовжуйте чергувати для бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Випади вперед у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади вперед в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади вперед?
Випади вперед в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади вперед?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади вперед для початківців?
Так, Випади вперед оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
