Махи ногами 'батерфляй'
Поради експертів
Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб захистити хребет і забезпечити роботу преса.
Покрокова інструкція
- Лягте на спину з випрямленими ногами і руками під сідницями для підтримки.
- Слегка підніміть ноги з землі і почніть швидко їх піднімати та опускати в маленькому ритмічному русі.
- Тримайте корпус напруженим і уникайте випинання нижньої частини спини з підлоги.
- Продовжуйте виконувати рухи 'метелик' протягом визначеного часу або кількості повторень.
Відстежуйте Махи ногами 'батерфляй' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Махи ногами 'батерфляй' в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Задня поверхня стегна30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Махи ногами 'батерфляй'?
Махи ногами 'батерфляй' в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Махи ногами 'батерфляй'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Махи ногами 'батерфляй' для початківців?
Так, Махи ногами 'батерфляй' оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
