Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна
Поради експертів
Тримайте груди піднятими та корпус напруженим протягом руху, щоб зберегти рівновагу та стабільність. Натискайте через п'ятку крокуючої ноги, щоб краще активувати ягодиці.
Покрокова інструкція
- Стійте обличчям до лавки або сходів, тримаючи гантелі на боках.
- Крокуйте на лавку однією ногою та підніміть протилежне коліно вгору до грудей.
- Повільно опускайте підняту ногу на підлогу контрольованим рухом, повертаючись до початкового положення.
- Повторіть вправу вказану кількість разів, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна?
Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна для початківців?
Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
