Статичний випад з гантелями
Поради експертів
Тримайте тулуб вертикально та активізуйте корпус, щоб підтримати рівновагу. Переконайтеся, що переднє коліно не виступає за пальці ніг.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці по боках.
- Крокуйте вперед однією ногою та опустіть таз до того часу, поки обидва коліна згинаються приблизно під кутом 90 градусів.
- Тримайте вагу на п'ятках та переднє коліно безпосередньо над щиколоткою.
- Відштовхніться вгору до початкового положення, не рухаючи ногами.
- Виконайте всі підходи на одній нозі, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Статичний випад з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Статичний випад з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Статичний випад з гантелями?
Статичний випад з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Статичний випад з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Статичний випад з гантелями для початківців?
Статичний випад з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
