Присідання з гантелями
Поради експертів
Тримайте вагу на п'ятках і відштовхуйте стегна назад, ніби ви сідаєте на стілець, щоб ефективно залучити ягодиці та м'язи стеген.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами трохи ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг трохи вказують назовні.
- Утримуйте гантелі в кожній руці з боків або на рівні плечей.
- Знизьте тіло, згинаючи коліна і відштовхуючи стегна назад, тримаючи груди вгорі і спину прямою.
- Опустіться до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельними з підлогою.
- Відштовхніться через п'ятки, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з гантелями?
Присідання з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з гантелями для початківців?
Присідання з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
