Роздільне присідання з гантелями
Поради експертів
Сконцентруйтеся на тому, щоб підніматися через п'ятку передньої ноги, щоб максимізувати залучення ягодичних м'язів та квадрицепсів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами у вигляді лінії, одна попереду іншої, тримаючи гантелі в кожній руці по боках.
- Знизьте тіло, згинаючи обидві коліна, тримаючи переднє коліно на одній лінії з ногою.
- Опустіться, поки заднє коліно майже не доторкається до землі.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб піднятися до початкового положення.
- Виконайте всі підходи на одній нозі, перш ніж перейти на іншу.
Відстежуйте Роздільне присідання з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Роздільне присідання з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Роздільне присідання з гантелями?
Роздільне присідання з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Роздільне присідання з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Роздільне присідання з гантелями для початківців?
Роздільне присідання з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
