Бічні присідання з гантелями
Поради експертів
Тримайте вагу на п'ятках і відведіть стегна назад, щоб забезпечити правильну форму та ефективно вплинути на ягодиці.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами разом, тримаючи гантель в кожній руці по боках.
- Зробіть великий крок вбік правою ногою, присідаючи, згинаючи коліно і відводячи стегно назад.
- Тримайте ліву ногу прямою, а праве коліно в одній лінії з правою ногою.
- Відштовхніться від правої п'ятки, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть з іншого боку.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості підходів.
Відстежуйте Бічні присідання з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічні присідання з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці60%
Квадрицепси30%
Другорядний
Задня поверхня стегна10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічні присідання з гантелями?
Бічні присідання з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічні присідання з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічні присідання з гантелями для початківців?
Бічні присідання з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
