Випади назад з гантелями зі степу
Поради експертів
Тримайте тулуб прямо та активізуйте корпус під час руху, щоб зберегти рівновагу та максимізувати активацію ягодичних м'язів та квадрицепсів.
Покрокова інструкція
- Станьте на сходинку або платформу з гантелями по боках.
- Крокніть назад однією ногою, встановившись на носок цієї ноги, і опустіться в присідання.
- Ваше переднє стегно повинно бути паралельним підлозі в нижній точці руху.
- Відштовхніться через п'ятку передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюйте на іншій нозі та продовжуйте чергувати ноги потрібну кількість разів.
Відстежуйте Випади назад з гантелями зі степу у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади назад з гантелями зі степу в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади назад з гантелями зі степу?
Випади назад з гантелями зі степу в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади назад з гантелями зі степу?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади назад з гантелями зі степу для початківців?
Так, Випади назад з гантелями зі степу оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
