Випади назад з гантелями
Поради експертів
Підтримуйте високу поставу протягом руху і переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за пальці ніг, щоб уникнути травм.
Покрокова інструкція
- Встаньте прямо з гантелями в кожній руці по боках.
- Крокуйте назад однією ногою, опускаючи стегна, поки обидві коліна не зігнуті під кутом приблизно 90 градусів.
- Заднє коліно повинно трохи підніматися вище землі.
- Натискайте через п'яту передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть на протилежній нозі і продовжуйте чергувати бажану кількість повторень.
Відстежуйте Випади назад з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади назад з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади назад з гантелями?
Випади назад з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади назад з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади назад з гантелями для початківців?
Випади назад з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
