Присідання з гантелями над головою
Поради експертів
Тримайте руки прямими і безпосередньо над головою протягом всього руху, щоб повністю залучити корпус і стабілізатори плечей.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей і тримайте гантелю обома руками прямо над головою.
- Напружте корпус і тримайте груди під час опускання в присідання, відкидаючи таз і спину вниз.
- Тримайте гантель стабільно над головою, опускаючись, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Відштовхніться від п'ят, щоб повернутися в початкове положення, тримаючи гантель над головою.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання з гантелями над головою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з гантелями над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з гантелями над головою?
Присідання з гантелями над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з гантелями над головою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з гантелями над головою для початківців?
Присідання з гантелями над головою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
