Підйом на платформу на одній нозі з гантелею
Поради експертів
Приводьте через п'яту стопи, щоб максимізувати залучення ягодичних і підколінних м'язів, і тримайте груди вгорі протягом всього руху.
Покрокова інструкція
- Стійте обличчям до лавки або сходинки, тримаючи гантелі в кожній руці.
- Поставте одну ногу на сходинку, натискаючи через п'яту, щоб підняти тіло вгору.
- Контрольовано опустіться і повторіть вправу потрібну кількість разів, перш ніж змінити ногу.
Відстежуйте Підйом на платформу на одній нозі з гантелею у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці35%
Квадрицепси35%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом на платформу на одній нозі з гантелею?
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом на платформу на одній нозі з гантелею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом на платформу на одній нозі з гантелею для початківців?
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
