Підйом ніг лежачи з гантелями
Поради експертів
Утримуйте стегна тісно на лавці протягом вправи, щоб ефективно ізолювати м'язи стегна.
Покрокова інструкція
- Лягайте лицем вниз на плоску лавку з гантеллю поміж ногами.
- Ухопіться за лавку для стабільності та повністю витягніть ноги.
- Згорніть ноги до себе, стискаючи м'язи стегна.
- Повільно опустіть гантель до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг лежачи з гантелями в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи з гантелями?
Підйом ніг лежачи з гантелями в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи з гантелями для початківців?
Підйом ніг лежачи з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
