Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна)
Поради експертів
Тримайте таз тісно прилягаючим до підлоги протягом вправи, щоб ефективно ізолювати м'язи стегна.
Покрокова інструкція
- Лягте лицем вниз на плоску лавку з гантеллю поміж ногами.
- Ухопіться за бічні сторони лавки для стабільності.
- Згорніть ноги до сідниць, стискуючи м'язи стегна у верхній точці руху.
- Повільно опустіть вагу до початкового положення, утримуючи контроль.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна) в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Задня поверхня стегна50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна)?
Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна) в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна) для початківців?
Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна) оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
