Підйом на платформу вбік з гантелями
Поради експертів
Зберігайте вагу на п'яті ступінчастої ноги, щоб максимізувати активацію сідниць та м'язів стегна, та контролюйте спуск, щоб збільшити залучення м'язів.
Покрокова інструкція
- Стійте паралельно до лавки або сходинки, тримаючи гантелі в кожній руці по боках.
- Крокуйте вбік на лавку однією ногою, натискаючи через п'ятку, щоб підняти тіло.
- Приведіть іншу ногу, щоб зустріти першу на лавці.
- Спустіться з ведучою ногою, за якою слідує інша, повертаючись до початкового положення.
- Повторіть бажану кількість разів, перш ніж перейти на іншу сторону.
Відстежуйте Підйом на платформу вбік з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом на платформу вбік з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці30%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна30%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом на платформу вбік з гантелями?
Підйом на платформу вбік з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом на платформу вбік з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом на платформу вбік з гантелями для початківців?
Так, Підйом на платформу вбік з гантелями оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
