Підйом з колін з гантелями хватом чистоти
Поради експертів
Зберігайте напруженість корпусу та підтримуйте нейтральну позицію хребта протягом руху, щоб захистити нижню частину спини.
Покрокова інструкція
- Почніть у положенні на колінах з ганчиркою в кожній руці на рівні плечей, долоні повернені одна до одної.
- Крокуйте однією ногою вперед і встаньте, просуваючи через п'яту.
- Піднімаючись, підніміть ганчирки до плечей, обертаючи зап'ястя, щоб долоні були обличчям до плечей.
- Повільно опустіться на коліна контрольованим способом.
- Повторіть потрібну кількість разів, чергуючи провідну ногу.
Відстежуйте Підйом з колін з гантелями хватом чистоти у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом з колін з гантелями хватом чистоти в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці45%
Квадрицепси45%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом з колін з гантелями хватом чистоти?
Підйом з колін з гантелями хватом чистоти в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом з колін з гантелями хватом чистоти?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом з колін з гантелями хватом чистоти для початківців?
Підйом з колін з гантелями хватом чистоти оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
