Болгарське присідання на одній нозі з гантелями
Поради експертів
Тримайте тулуб прямо та переднє коліно в лінії з ногою, щоб уникнути травм та забезпечити правильну форму.
Покрокова інструкція
- Стійте на кілька футів перед лавкою або піднятою платформою та поставте одну ногу за вас на лавку.
- Утримуйте гантель в кожній руці по боках.
- Опустіть таз до підлоги, щоб ваше заднє коліно наблизилося до підлоги.
- Натискайте через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте бажану кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Болгарське присідання на одній нозі з гантелями у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Болгарське присідання на одній нозі з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Болгарське присідання на одній нозі з гантелями?
Болгарське присідання на одній нозі з гантелями в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Гантелі.
Скільки підходів і повторень мені робити для Болгарське присідання на одній нозі з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Болгарське присідання на одній нозі з гантелями для початківців?
Болгарське присідання на одній нозі з гантелями оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
