Присідання 'козак'
Поради експертів
Тримайте вагу на п'ятках і відштовхуйте таз, щоб зберегти рівновагу та максимізувати залучення сідничного та стегнового м'язів.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами ширше, ніж ширина плечей, пальці ніг трохи випрямлені в бік.
- Перенесіть свою вагу на одну сторону, згинаючи це коліно, тримаючи іншу ногу прямою.
- Схиліть тіло вниз настільки, наскільки це зручно, тримаючи груди вгорі.
- Відштовхніться через п'ятку, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть на іншій стороні, чергуючи для бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Присідання 'козак' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання 'козак' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання 'козак'?
Присідання 'козак' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання 'козак'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання 'козак' для початківців?
Так, Присідання 'козак' оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
