Підтягування з вузьким хватом
Поради експертів
Ведіть грудьми і стисніть лопатки разом, щоб максимізувати залучення широких м'язів спини.
Покрокова інструкція
- Ухопіть перекладину для згинання з руками приблизно на ширині плечей, долоні відвернуті від вас.
- Висіть з повністю випрямленими руками і перехрещеними ногами.
- Витягніться вгору, поки ваш підборіддя не буде вище перекладини, фокусуючись на використанні широких м'язів спини.
- Повільно опустіться назад з контролем до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування з вузьким хватом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування з вузьким хватом в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші80%
Другорядний
Біцепс20%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з вузьким хватом?
Підтягування з вузьким хватом в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування з вузьким хватом?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з вузьким хватом для початківців?
Підтягування з вузьким хватом оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
