Підтягування вузьким хватом
Поради експертів
Тримайте лікті близько до тіла, щоб підкреслити залучення біцепсів та підтримувати напругу в м'язах протягом вправи.
Покрокова інструкція
- Ухопіться за штангу з близьким хватом, руки відстані близько 6 дюймів.
- Висіть на штанзі з повністю випрямленими руками.
- Витягніть себе, стискаючи широкі м'язи спини та біцепси, поки ваш підборіддя не буде вище штанзи.
- Повільно опустіться назад в початкове положення з контролем.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування вузьким хватом у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування вузьким хватом в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші30%
Другорядний
Біцепс15%
Передпліччя15%
Плечі15%
Трапеції15%
Груди10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування вузьким хватом?
Підтягування вузьким хватом в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі, Трапеції, Груди. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування вузьким хватом?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування вузьким хватом для початківців?
Підтягування вузьким хватом оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
