Болгарське розкрокове присідання

Поради експертів

Підтримуйте пряму поставу та переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за межі пальців ніг, щоб уникнути непотрібного стресу на колінному суглобі.

Покрокова інструкція

Станьте на кілька футів перед лавкою і поставте одну ногу за вас на лавку.
Схиліть стегна до підлоги, щоб ваше заднє коліно наблизилося до підлоги.
Тримайте передню ногу рівною і відштовхніться вгору до початкового положення.
Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити ноги.

Відстежуйте Болгарське розкрокове присідання у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Болгарське розкрокове присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Сідниці60%

Квадрицепси30%

Другорядний

Литки10%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Болгарське розкрокове присідання?

Болгарське розкрокове присідання в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Болгарське розкрокове присідання?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Болгарське розкрокове присідання для початківців?

Болгарське розкрокове присідання оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.