Роздільні присідання з пляшкою
Поради експертів
Зберігайте корпус прямо та переднє коліно на одній лінії з щиколоткою, щоб уникнути надмірного навантаження на колінний суглоб.
Покрокова інструкція
- Станьте в стаггерованому становищі з однією ногою впереді і іншою за спиною, тримаючи пляшку біля боків.
- Знизьте тіло, поки переднє стегно не буде паралельним підлозі, а заднє коліно майже не доторкнеться до підлоги.
- Розподіліть вагу на передню п'ятку, коли ви піднімаєте тіло до початкового положення.
- Виконайте всі підходи на одній стороні, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Роздільні присідання з пляшкою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Роздільні присідання з пляшкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Обтяження
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Роздільні присідання з пляшкою?
Роздільні присідання з пляшкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.
Скільки підходів і повторень мені робити для Роздільні присідання з пляшкою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Роздільні присідання з пляшкою для початківців?
Роздільні присідання з пляшкою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
