Випади назад з пляшкою
Поради експертів
Контролюйте опускання вперед, щоб уникнути будь-якого різкого удару на колінний суглоб вашої задньої ноги.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон, тримаючи пляшку в кожній руці біля боків.
- Зробіть крок назад однією ногою і опустіть таз, поки обидва коліна не будуть згнуті під кутом 90 градусів.
- Заднє коліно повинно трохи зависати над підлогою, а переднє стегно повинно бути паралельним підлозі.
- Відштовхніться через п'ятку передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторюйте кожну ногою з кожним підходом.
Відстежуйте Випади назад з пляшкою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади назад з пляшкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Обтяження
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади назад з пляшкою?
Випади назад з пляшкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади назад з пляшкою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади назад з пляшкою для початківців?
Випади назад з пляшкою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
