Присідання на колінах з пляшкою

Поради експертів

Тримайте тулуб вертикально та активізуйте корець протягом руху, щоб зберігати рівновагу та максимізувати активацію ягодиць та квадрицепсів.

Покрокова інструкція

Почніть у положенні на колінах з гирею, триманою на рівні грудей.
Активізуйте корець та тримайте тулуб вертикально, опускаючи таз назад та вниз до п'ят.
Продавіться через коліна, щоб повернутися до початкового положення, стискаючи ягодиці в верхній точці.
Повторіть вправу потрібну кількість разів.

Відстежуйте Присідання на колінах з пляшкою у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Присідання на колінах з пляшкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Обтяження. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Квадрицепси50%

Задня поверхня стегна50%

Обладнання

Обтяження

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Присідання на колінах з пляшкою?

Присідання на колінах з пляшкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Обтяження.

Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання на колінах з пляшкою?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Присідання на колінах з пляшкою для початківців?

Присідання на колінах з пляшкою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.