Присідання з вагою тіла об стіну
Поради експертів
Сконцентруйтеся на постійному напруженні в квадрицепсах та ягодичних м'язах протягом вправи, щоб максимізувати активацію м'язів.
Покрокова інструкція
- Станьте спиною до стіни, ноги на ширині плечей, відстань близько 2 футів від стіни.
- Посуньте спину вниз по стіні, щоб опустити тіло в положення присідання, зі стегнами паралельними підлозі.
- Утримуйте це положення, тримаючи напружений корпус та спину прямою проти стіни.
- Утримуйте присідання протягом потрібного часу перед тим, як знову піднятися до початкового положення.
Відстежуйте Присідання з вагою тіла об стіну у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з вагою тіла об стіну в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з вагою тіла об стіну?
Присідання з вагою тіла об стіну в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з вагою тіла об стіну?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з вагою тіла об стіну для початківців?
Так, Присідання з вагою тіла об стіну оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
