Підйом на степ-платформу власною вагою
Поради експертів
Прокладайте шлях через п'ятку ноги на сходинці, щоб повністю залучити сідниці та стегна.
Покрокова інструкція
- Стійте перед сходинкою або підйомником.
- Покладіть одну ногу на сходинку, переконавшись, що вся нога знаходиться на платформі.
- Прокладіть шлях через п'ятку, щоб підняти своє тіло на сходинку.
- Підніміть іншу ногу, щоб вона зустрілася з першою, стоячи прямо на сходинці.
- Спустіться з провідною ногою і слідуйте за іншою ногою, щоб повернутися на початкову позицію.
- Під час кожного повторення чергуйте провідну ногу.
Відстежуйте Підйом на степ-платформу власною вагою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підйом на степ-платформу власною вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом на степ-платформу власною вагою?
Підйом на степ-платформу власною вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом на степ-платформу власною вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом на степ-платформу власною вагою для початківців?
Підйом на степ-платформу власною вагою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
