Зворотні випади з власною вагою
Поради експертів
Тримайте верхню частину тіла прямою та напружуйте корпус, щоб уникнути нахилу вперед під час випаду.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть крок назад однією ногою та опустіть стегна, поки обидва коліна згинаються під кутом близько 90 градусів.
- Переконайтеся, що переднє коліно знаходиться безпосередньо над щиколоткою, а інше коліно не торкається підлоги.
- Відштовхніться, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Зворотні випади з власною вагою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Зворотні випади з власною вагою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зворотні випади з власною вагою?
Зворотні випади з власною вагою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Зворотні випади з власною вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зворотні випади з власною вагою для початківців?
Так, Зворотні випади з власною вагою оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
