Присідання з вагою тіла над головою
Поради експертів
Тримайте руки витягнуті вгору, щоб підтримувати вертикальне тіло та запобігати занадто сильному нахилу вперед.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей та підніміть руки прямо вгору.
- Напружте корпус та тримайте груди вгорі, опускаючись в присідання, відштовхуючи таз назад та вниз.
- Опустіться якомога нижче, тримаючи п'яти на підлозі та руки вгорі.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання з вагою тіла над головою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з вагою тіла над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси30%
Задня поверхня стегна20%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з вагою тіла над головою?
Присідання з вагою тіла над головою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання з вагою тіла над головою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з вагою тіла над головою для початківців?
Присідання з вагою тіла над головою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
