Підйом ніг лежачи з власною вагою

Поради експертів

Утримуйте стегна тісно на підлозі протягом руху, щоб уникнути напруги у нижній частині спини та забезпечити максимальне залучення м'язів стегна.

Покрокова інструкція

Лягте обличчям вниз на підлогу зі стеглами прямими.
Згиніть коліна та зігніть п'ятки до сідниць настільки, наскільки це можливо.
Утримуйте напругу в верхній точці на мить.
Повільно опустіть ноги до початкового положення, утримуючи напругу в м'язах стегна.
Повторіть бажану кількість повторень.

Відстежуйте Підйом ніг лежачи з власною вагою у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Підйом ніг лежачи з власною вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Квадрицепси50%

Задня поверхня стегна50%

Обладнання

Власна вага

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 12-15

Середній3 x 10-12

Просунутий4 x 8-10

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи з власною вагою?

Підйом ніг лежачи з власною вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.

Скільки підходів і повторень мені робити для Підйом ніг лежачи з власною вагою?

Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підйом ніг лежачи з власною вагою для початківців?

Так, Підйом ніг лежачи з власною вагою оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.