Довгий задній випад на власну вагу
Поради експертів
Тримайте переднє коліно вирівняним з щиколоткою та уникайте його виходження за межі, щоб захистити колінний суглоб.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть великий крок назад однією ногою, опускаючи стегна, поки обидві коліна не будуть згнуті під кутом 90 градусів.
- Відштовхніться через п'яту передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть на протилежній нозі.
Відстежуйте Довгий задній випад на власну вагу у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Довгий задній випад на власну вагу в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Довгий задній випад на власну вагу?
Довгий задній випад на власну вагу в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Довгий задній випад на власну вагу?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Довгий задній випад на власну вагу для початківців?
Так, Довгий задній випад на власну вагу оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
