Пташка-собака (версія 2)
Поради експертів
Зберігайте нейтральне спину та напружуйте корпус протягом всього вправи, щоб покращити баланс та стабільність.
Покрокова інструкція
- Почніть на всіх чотирьох з руками під плечима та коліна під стегна.
- Витягніть одну руку вперед і протилежну ногу назад, тримаючи обидві паралельно до підлоги.
- Утримуйте позицію кілька секунд, потім поверніться до початкового положення.
- Повторіть з протилежною рукою та ногою.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Пташка-собака (версія 2) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Пташка-собака (версія 2) в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці20%
Другорядний
Плечі20%
Задня поверхня стегна20%
Найширші20%
Груди10%
Трицепс10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Пташка-собака (версія 2)?
Пташка-собака (версія 2) в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Плечі, Задня поверхня стегна, Найширші, Груди, Трицепс. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Пташка-собака (версія 2)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Пташка-собака (версія 2) для початківців?
Так, Пташка-собака (версія 2) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
