Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)
Поради експертів
Підтримуйте стабільність корпусу та уникайте нахилу в бік під час виконання викиду, щоб забезпечити правильну форму.
Покрокова інструкція
- Почніть на всіх чотирьох з руками під плечима та коліна під стегна.
- Зберігаючи згин у коліні під кутом 90 градусів, підніміть одну ногу вбік, тримаючи стабільність стегна.
- Опустіть ногу до початкового положення без опускання її на підлогу та повторіть.
- Завершіть потрібну кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах) в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці70%
Другорядний
Квадрицепси30%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)?
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах) в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах) для початківців?
Так, Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах) оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
