Підтягування на лавці
Поради експертів
Сконцентруйтеся на тягання з м'язами спини, а не з руками, та тримайте своє тіло прямим протягом руху.
Покрокова інструкція
- Лягніть під турніком, обличчям догори.
- Ухопіть турнік верхнім хватом, руки на ширині плечей.
- Тримайте своє тіло прямим і п'яти на підлозі.
- Підніміть груди до турніка, стискаючи лопатки разом.
- Повільно опустіться назад під контролем.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування на лавці у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування на лавці в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші40%
Другорядний
Біцепс20%
Передпліччя10%
Плечі15%
Трапеції15%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування на лавці?
Підтягування на лавці в першу чергу націлений на Найширші. До вторинних м'язів належать Біцепс, Передпліччя, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень мені робити для Підтягування на лавці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування на лавці для початківців?
Підтягування на лавці оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
