Основне та кросове відведення ноги 'Осел'
Поради експертів
Переконайтеся в контрольованому русі та уникайте використання імпульсу для руху ноги; зосередьтеся на роботі ягодиць.
Покрокова інструкція
- Почніть на всіх чотирьох з колінами на ширині стегон та руками під плечима.
- Підніміть праву ногу вгору, зберігаючи згин у коліні, та відкиньте назад, як при звичайному ударі від осла.
- Після удару опустіть праву ногу вниз і через, щоб доторкнутися до підлоги зовнішньої частини лівого коліна.
- Поверніться до початкового положення та повторіть необхідну кількість повторень, перш ніж перейти до іншої ноги.
Відстежуйте Основне та кросове відведення ноги 'Осел' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Основне та кросове відведення ноги 'Осел' в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці80%
Другорядний
Задня поверхня стегна20%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Основне та кросове відведення ноги 'Осел'?
Основне та кросове відведення ноги 'Осел' в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Власна вага.
Скільки підходів і повторень мені робити для Основне та кросове відведення ноги 'Осел'?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Основне та кросове відведення ноги 'Осел' для початківців?
Основне та кросове відведення ноги 'Осел' оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
