Широкі присідання зі штангою
Поради експертів
Слідкуйте, щоб ваші коліна рухалися відповідно до ваших пальців ніг та відсовують таз назад, щоб зберегти правильну форму та максимізувати активацію ягодичних м'язів.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг повернені назовні.
- Утримуйте штангу на верхній частині спини з широким затиском.
- Присядьте, згинаючи коліна та відсовуючи таз назад.
- Присядьте, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Відстежуйте Широкі присідання зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Широкі присідання зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна30%
Другорядний
Сідниці20%
Литки10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Широкі присідання зі штангою?
Широкі присідання зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. До вторинних м'язів належать Сідниці, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Широкі присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Широкі присідання зі штангою для початківців?
Широкі присідання зі штангою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
