Роздільні присідання зі штангою
Поради експертів
Зберігайте вертикальний корпус та переконайтеся, що ваше переднє коліно не виходить за ваші пальці, щоб уникнути надмірного стресу на колінному суглобі.
Покрокова інструкція
- Станьте з гирею на верхній частині спини та крокуйте вперед однією ногою в нерівноважному стані.
- Знизьте своє тіло прямо вниз, згинаючи обидві коліна, тримаючи передню п'ятку на землі.
- Знизьте, поки ваше заднє коліно майже не торкається землі, а переднє стегно паралельно підлозі.
- Відштовхніться вгору до початкового положення через передню п'ятку.
- Завершіть бажану кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Роздільні присідання зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Роздільні присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси25%
Другорядний
Литки25%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Роздільні присідання зі штангою?
Роздільні присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Роздільні присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Роздільні присідання зі штангою для початківців?
Роздільні присідання зі штангою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
