Розщеплені присідання зі штангою
Поради експертів
Переконайтеся, що переднє коліно не виходить за межі пальців ніг та тримайте спину прямо, щоб уникнути травм та ефективно залучити ягодичні м'язи та квадрицепси.
Покрокова інструкція
- Станьте з грифом на верхній частині спини та крокуйте вперед однією ногою в стаггероване положення.
- Опустіть тіло прямо вниз, поки заднє коліно майже не доторкнеться до підлоги, а переднє стегно буде паралельним землі.
- Відштовхніться через п'ятку передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Виконайте всі повтори на одній стороні перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Розщеплені присідання зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розщеплені присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розщеплені присідання зі штангою?
Розщеплені присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розщеплені присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 10-12. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 8-10. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розщеплені присідання зі штангою для початківців?
Так, Розщеплені присідання зі штангою оцінюється як вправа для початківців, що робить її відмінним стартом. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
