Випади назад зі штангою
Поради експертів
Контролюйте опускання при виконанні високого випаду, щоб запобігти тому, щоб коліно задньої ноги вдарилося об підлогу.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами разом та штангою на верхній частині спини.
- Зробіть крок назад однією ногою, опускаючи стегна, щоб опустити заднє коліно до підлоги.
- Тримайте передню гомілку вертикальною та вагу на передній п'ятці.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть з іншою ногою та продовжуйте чергувати для необхідної кількості разів.
Відстежуйте Випади назад зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Випади назад зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади назад зі штангою?
Випади назад зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Випади назад зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади назад зі штангою для початківців?
Випади назад зі штангою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
