Чверть присідання зі штангою
Поради експертів
Тримайте груди вгорі та коліна відповідно до напрямку пальців ніг, щоб зберегти правильну форму та уникнути надмірного стресу на колінах.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами трохи ширше за ширину плечей, гриф штанги відпочиває на верхній частині спини.
- Напружте корпус і опустіться в присідання, опускаючись тільки на чверть повної глибини присідання.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Чверть присідання зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Чверть присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Чверть присідання зі штангою?
Чверть присідання зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Чверть присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Чверть присідання зі штангою для початківців?
Чверть присідання зі штангою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
