Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою

Поради експертів

Сконцентруйтеся на ізоляції руху зап'ястя та уникайте використання тіла для підйому ваги, щоб забезпечити максимальну активацію м'язів передпліччя.

Покрокова інструкція

Сідайте на лавку і відпочивайте передпліччя на стегнах або лавці з зап'ястям, що висить над краєм, долонями вниз.
Утримуйте штангу з верхнім хватом і дозвольте їй котитися на кінчики пальців.
Підніміть штангу якомога вище, розгинаючи зап'ястя, й стисніть у верхній точці.
Повільно опустіть штангу до початкового положення.
Повторіть вправу бажану кількість разів.

Відстежуйте Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою у FitAI

Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.

Спробувати безкоштовно

Задіяні м'язи

Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою в першу чергу націлений на Передпліччя, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.

Основне

Передпліччя100%

Обладнання

Штанга

Тип вправи

Силові

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою?

Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою в першу чергу націлений на Передпліччя. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.

Скільки підходів і повторень мені робити для Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою для початківців?

Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.