Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою
Поради експертів
Тримайте передню ногу рівною та відштовхуйтеся через п'ятку, щоб максимізувати роботу ягодичних м'язів та квадрицепсів.
Покрокова інструкція
- Покладіть гирю на плечі та станьте перед лавкою.
- Відімкніть одну ногу назад та покладіть верх стопи на лавку.
- Опустіть стегна, згинаючи переднє коліно, поки стегно майже не буде паралельним підлозі.
- Відштовхніться через передню п'ятку, щоб повернутися в початкове положення.
- Повторіть бажану кількість повторень, перш ніж змінити ногу.
Відстежуйте Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою?
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси. До вторинних м'язів належать Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою для початківців?
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
