Тяга штанги до тазу однією ногою
Поради експертів
Переконайтеся, що ваша нога міцно прикріплена до підлоги, а таз залишається рівним протягом вправи, щоб ефективно залучити ягодиці.
Покрокова інструкція
- Сідайте на землю з лавкою за спиною та гирею над стегнами.
- Розташуйте себе так, щоб одна нога була пласкою на підлозі, а інша нога була витягнута.
- Наклоніться назад до лавки та відштовхніться через п'яту вашої опорної ноги, щоб підняти таз.
- Стисніть ягодиці вверху, потім опустіть таз назад.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Тяга штанги до тазу однією ногою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Тяга штанги до тазу однією ногою в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Другорядний
Задня поверхня стегна25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга штанги до тазу однією ногою?
Тяга штанги до тазу однією ногою в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Тяга штанги до тазу однією ногою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга штанги до тазу однією ногою для початківців?
Тяга штанги до тазу однією ногою оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
