Станова тяга на одній нозі зі штангою
Поради експертів
Підтримуйте нейтральну позицію хребта та напружуйте корпус під час виконання вправи, щоб підтримати нижню частину спини.
Покрокова інструкція
- Стійте, тримаючи гирю перед стегнами з опущеним хватом.
- Перенесіть свою вагу на одну ногу з легким згином у коліні.
- Згинайте в стегнах та опускайте гирю до підлоги, витягуючи протилежну ногу прямо за вами для балансу.
- Опускайте гирю настільки, наскільки дозволяє ваша гнучкість, не закруглюючи спину.
- Виконайте обернений рух, витягуючи стегна та повертаючись до початкового положення.
- Повторіть вправу в потрібній кількості разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Станова тяга на одній нозі зі штангою у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Станова тяга на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці40%
Другорядний
Квадрицепси15%
Найширші15%
Задня поверхня стегна15%
Литки15%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Станова тяга на одній нозі зі штангою?
Станова тяга на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Сідниці. До вторинних м'язів належать Квадрицепси, Найширші, Задня поверхня стегна, Литки. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Станова тяга на одній нозі зі штангою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 4 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Станова тяга на одній нозі зі штангою для початківців?
Станова тяга на одній нозі зі штангою оцінюється як вправа середньої складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи, коли їхня сила та координація покращаться.
