Присідання зі штангою на плечах (стійка)
Поради експертів
Тримайте груди вгорі і спину напруженою під час присідання, щоб зберегти правильну форму та зменшити ризик травм.
Покрокова інструкція
- Поставте штангу на стійку трохи нижче рівня плечей і навантажте її відповідною вагою.
- Прокрадіться під штангою і розмістіть її на верхній частині спини (м'язи трапеції) та плечах.
- Підніміть штангу зі стійки, випрямивши ноги, і крокніть назад.
- З ноги на ширині плечей, пальці трохи витягнуті вбік, опустіть тіло, згинаючи коліна та стегна.
- Опустіться, поки стегна не будуть нижче колін, тримаючи вагу на п'ятках.
- Відштовхніться через п'ятка, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання зі штангою на плечах (стійка) у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання зі штангою на плечах (стійка) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Силові механікою за допомогою Штанга. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою на плечах (стійка)?
Присідання зі штангою на плечах (стійка) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Силові вправа, яка виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень мені робити для Присідання зі штангою на плечах (стійка)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ліфтери середнього рівня можуть виконувати 3 підходів по 8-10. Досвідчені атлети можуть збільшити до 4 підходів по 6-8. Коригуйте відповідно до своїх цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою на плечах (стійка) для початківців?
Присідання зі штангою на плечах (стійка) оцінюється як вправа для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку зміцнити базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж переходити до цієї вправи.
